Bidones, botellas e ingenio: Cómo hacer un gimnasio con lo que tenemos en casa

20 de Abril 2020

En semanas de encierro, estrés e incertidumbre, el deporte pasó de ser una alternativa para mantenerse en un gran estado físico, a convertirse en una vía de escape psicológica.

Así, con la imposibilidad de salir a practicar deporte al aire libre y menos ir al gimnasio, cientos de chilenos se las han ingeniado para entrenar en casa. Pero, ¿cómo lo hacen quienes no tienen bicicletas estáticas, cintas trotadoras, pesas o máquinas en casa? El profesor de educación física, Felipe Alonso, explicó que “la persona que está en la casa y tiene menos conocimiento de ejecuciones, ejercicios o repeticiones, le cuesta mucho. Implementos en casa pueden ser un kilo de arroz, la silla, una cama, botellas con agua o hasta un neumático. No tienen que ser necesariamente una banda elástica, una pesa rusa o mancuernas”.

Mucho ingenio

Acostumbrados al ejercicio al aire libre o a simplemente inscribirse en un gimnasio, la gran mayoría de los chilenos, con suerte, tiene en casa un par de zapatillas deportivas. Por lo mismo, echar mano a la creatividad es clave para mantenerse activo en esta época. Uno que se las ha debido ingeniar en este sentido es el kinesiólogo Franco Fuentes, quien comentó que “si antes en el gimnasio hacia una sentadilla con 20 kilos en la espalda, en la casa puedo hacer la misma, pero dar un salto y luego realizar otra sentadilla. Muchos levantan un kilo de arroz o botellas de dos litros. Se puede trabajar sin pesas, bicicletas ni trotadoras”.

El profesional que desde 2019 trabaja con el plantel de Deportes Tomé, agregó al respecto que “la media del futbolista chileno no tiene los gimnasios de Sergio Ramos, por ejemplo, por lo que siempre se puede trabajar. En este momento no puedo mandar pautas para realizar en patio con piques de 10 metros, si alguien vive en departamento. Básicamente, nos adaptamos al espacio y la menor cantidad de objetos posibles. Los trabajos han sido con las cargas de nuestro propio cuerpo, ¿y cómo las aumentas? Con mayor tiempo de repetición de un ejercicio o incluyendo saltos. Algunos utilizan bidones de agua como pesas, pero no todos los tienen”.

Otro que debió echar mano a la creatividad, tras pasarlo mal en un comienzo, fue Felipe Cruz, personal trainer y fanático del gimnasio, dijo que “al principio me bajoneé un poco, pensé ‘que voy a hac e r ahora’, pero como no me podía quedar parado, había que reinventarse, ver lo que tenía en casa y ser creativo. Con unos bidones a trabajar bíceps y pecho, pero como no podía meter más peso en relación al gimnasio, pensé en hacer más repeticiones y jugar más con los tiempos. Siempre tengo bidones de agua para hidratarme que antes botaba, pero ahora las junto, lleno de agua y luego las cargo. Así armé mi gimnasio en casa”.

¿Cómo empezar?

Así como muchos llevan largo tiempo entrenando en busca de un cuerpo perfecto, últimamente los objetivos de practicar deporte van más allá. “El ejercicio te mantiene fuera de riesgos cardiovasculares, baja el colesterol, libera la hormona de la felicidad, mejora los niveles de azúcar, sal y todo. La recomendación va por ahí, ya que también te ayuda a ordenar tu día, iniciando o terminándolo con deporte. Mejoran el cuerpo, la cabeza y se lleva mejor psicológicamente todo lo que está pasando”, aseguró Felipe Alonso, quien, además, tiene un diplomado en ciencias aplicadas al alto rendimiento y cuenta con un magíster en rendimiento deportivo.

Por lo mismo, ¿cuáles son las principales recomendaciones para quienes desean comenzar recién a practicar deporte y mover un poco el cuerpo? Alonso comentó que “una de las cosas que ocupo siempre, es la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), la cual indica que en 0 estás en reposo y en 10 estás haciendo tu mayor esfuerzo. Trabajar entre el 2 y 3 es lo mejor para la oxidación de la grasa, nunca llegando a quedar sin aliento”.

En esa misma línea, el profesor de educación física añadió que “para la persona que no hace nada y está viendo una opción de empezar a moverse en este período, lo más recomendable es buscar algún video en Youtube de una clase de zumba, pero hacerla a tu ritmo. Está demostrado que el ejercicio cardiovascular a baja intensidad, es donde está la mayor tasa de oxidación de grasa. Pero, quienes son obesos, primero deben fortalecerse desde el punto de vista muscular, por ejemplo, haciendo pesas con un kilo de arroz, simulando sentadillas parándose y sentándose en una silla. Ahí, cuando el músculo tenga información de ese movimiento, recién se puede hacer otro tipo de cosas, como correr o zumba”.

Los beneficios del deporte son miles y, al respecto, el kinesiólogo Franco Fuentes aconsejó que “se debe empezar de a poco. El mayor error es hacer rutinas de una hora y terminar muerto, porque en tres días lo más seguro es que no harás nada. Hay una palabra muy importante, que es progresión, desde el acondicionamiento físico a entrenar con un objetivo. Si digo que empezaré un lunes, haré 20 minutos, por ejemplo. Pero si llevo 15 minutos y no pue

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